Conheça os principais tipos de treinos de corrida (fartlek, rodagem, tiros, longo e regenerativo) e os melhores acessórios para evoluir no esporte.
Entender a finalidade de cada sessão é fundamental para quem deseja progredir de forma constante e sem lesões. Saber mesclar os diferentes tipos de treinos de corrida ajuda a construir resistência cardiovascular, ganhar velocidade e acelerar a recuperação muscular.
1. Treino Fartlek
O treino fartlek é uma técnica de treinamento intervalado que combina períodos de ritmos variados (rápido e lento) de maneira espontânea e menos engessada.
Estrutura sugerida:
- Aquecimento: 5 minutos de corrida leve.
- Bloco principal: Alternar 1 minuto em ritmo rápido com 2 minutos de trote ou caminhada, repetindo o ciclo durante 20 a 30 minutos.
- Desaquecimento: 5 minutos de corrida suave ou caminhada para desacelerar.
2. Treino de Rodagem
A rodagem consiste em uma corrida contínua mantida em intensidade confortável e estável, com foco total na criação de base aeróbica. É amplamente recomendada para iniciantes ou para corredores veteranos em fase de base.
Estrutura sugerida:
- Aquecimento: 10 minutos de trote suave ou caminhada.
- Bloco principal: 30 a 50 minutos de corrida contínua em ritmo controlado.
- Desaquecimento: 5 a 10 minutos de caminhada ou trote leve.
3. Treino de Tiros
O treino de tiros adota o método intervalado de alta intensidade. O objetivo principal é alternar estímulos em velocidade máxima ou submáxima com pausas de descanso ativo ou total, aumentando o limiar de velocidade e o condicionamento anaeróbico.
Estrutura sugerida:
- Aquecimento: 10 minutos de trote leve.
- Bloco principal: 8 repetições de 400 metros em velocidade forte, com intervalo de 1 a 2 minutos em trote ou caminhada entre as séries.
- Desaquecimento: 5 a 10 minutos de trote regenerativo ou caminhada.
4. Treino Longo (O “Longão”)
O treino longo busca cobrir distâncias maiores em ritmo moderado para desenvolver resistência física sustentada e fortalecimento mental. É a espinha dorsal de quem se prepara para meias maratonas e maratonas.
Estrutura sugerida:
- Aquecimento: 10 a 15 minutos de trote leve.
- Bloco principal: 15 a 30 km em ritmo constante e confortável.
- Desaquecimento: 5 a 10 minutos de caminhada.
5. Treino Regenerativo
Realizado em intensidade muito baixa, o treino regenerativo prioriza a circulação e o reparo tecidual após treinos desgastantes ou provas oficiais.
Estrutura sugerida:
- Aquecimento: 5 a 10 minutos de caminhada rápida.
- Bloco principal: 20 a 30 minutos de trote muito suave (esforço percebido em 4/10).
- Desaquecimento: 5 minutos de caminhada.
Acessórios indispensáveis para melhorar a performance
Além de variar os tipos de treinos de corrida, a escolha dos equipamentos certos traz mais conforto e reduz o risco de bolhas ou dores articulares:
- Meias de Poliamida:
- Promovem rápida evaporação do suor e controlam odores.
- São leves e não retêm umidade como o algodão.
- Apresentam grande durabilidade contra rasgos e atrito repetitivo.
- Além disso, o smartwatch com GPS integrado é essencial para acompanhar ritmo médio (pace), batimentos cardíacos e quilometragem em tempo real.
- Além disso, tênis com solado alto (Max Cushioning) proporcionam absorção de impacto superior, preservando as articulações durante rodagens e treinos longos.